坚持抗阻运动一年，大脑可能年轻2-3岁！

不少人发现自己在日常生活中记忆力逐渐减退，比如常常忘记物品放在哪里，思考速度和反应有所迟缓，甚至说话时一时找不到词。这些现象常被视为正常老化的表现，但实际上并非完全是年龄造成的。根据人民日报健康客户端的科普内容，适度的运动，特别是抗阻训练，可能有助于促进大脑健康。

许多人最初想到的健脑运动是散步或慢跑，然而国际研究表明，抗阻运动同样重要。需要注意的是，“逆龄”这个说法仅为一种通俗表达，意味着运动可能帮助减缓大脑的衰老速度，并不是说能够真正倒退生理年龄。

一项发表于2026年2月的随机对照研究对309名62至70岁的健康老年人进行了为期两年的观察。研究将参与者分为高强度抗阻训练组、中等强度训练组和不参与力量训练的对照组。结果显示，高强度训练组在坚持训练一年后，大脑年龄平均年轻1.4岁，而中等强度组经过一年测算后平均年轻1.39岁，两年后更是达到了2.26岁。对照组则没有显著变化。研究表明，抗阻训练的好处主要体现在全脑的变化上。 球友会

关于抗阻训练为什么能影响大脑健康，现有研究提出了多种假说。当肌肉通过抵抗力量进行收缩时，能够分泌一些运动因子，如鸢尾素。这种因子可能穿透血脑屏障，支持神经可塑性。此外，抗阻训练还有助于增强前额叶皮层的神经连接，该区域与注意力和执行能力密切相关，而这些通常是中老年人关注的重点。

需明确的是，抗阻运动不一定要在健身房进行或使用昂贵器材。其核心在于让肌肉抵抗一定重量来完成收缩。以下是五个适合在家进行的入门动作，需根据自身情况选择。

1. 靠墙静蹲：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，屈膝下蹲尽量平行于地面。 2. 提踵运动：双脚分开与臀部同宽，抬起脚后跟，再慢慢落下，锻炼小腿肌肉。 3. 推墙俯卧撑：面对墙壁双手按墙，收紧腹部，身体靠近墙后再推回起始位置，适合力量较弱的朋友。 4. 臀桥：仰卧膝盖弯曲，抬起臀部与肩膀、膝盖保持一直线，收紧臀部再放下。 5. 哑铃推肩：坐立均可，握住哑铃或水瓶，举到肩膀高度后缓慢向上推再放下。 球友会

在锻炼时，有几条注意事项很重要：保持自然呼吸，避免憋气；逐步增加运动强度，若感到过度疲惫需减少强度；保持定期锻炼，每周进行2-3次训练，留出休息时间。还应注意身体信号，如感冒或其他不适时应暂停锻炼，有不适感及时就医。

最后要强调，抗阻运动并不是万能的，也不代表能治愈认知相关的年龄问题。它是一种安全且经过研究验证的锻炼方式。在身体条件允许的情况下，每天抽出一点时间进行温和的力量训练，既能够增强身体能力，也可能对大脑健康产生积极影响。无论何时开始行动，都为时未晚。